科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。
问题1：如何选择适合自己的蛋白粉。
问题2：蛋白粉是主力军还是有益补充。
问题3：补充蛋白粉对人体有伤害吗。
问题4：摄入蛋白粉的时机选择。
问题5：休息日时可以喝蛋白粉吗。
问题6：喝了蛋白粉就一定会长肌肉吗。
问题7：热水冲蛋白粉会影响蛋白质量吗。
问题1：如何选择适合自己的蛋白粉。
回答：蛋白粉就是从高蛋白食材中提炼出来的蛋白质，你可以把蛋白粉想象成是与奶粉一样的物质。只不过蛋白粉中是为蛋白质为主的粉状冲剂。一般来说，市面上的蛋白粉分为三大类：一是乳清蛋白粉。乳清蛋白粉是从乳制品中的乳清中分离出的蛋白质混合物，其中又分很多种的提炼方式，如水解，分离，浓缩等，我们一般意义上的蛋白粉指的是乳清分离蛋白粉，这也是我们增肌减脂人群首选的蛋白粉类型。二是植物类的蛋白粉。早些年间，我们熟悉的很多国外直销的保健品的蛋白粉，大多都是从豆类中提炼出来的植物蛋白粉，植物蛋白粉与乳清蛋白粉相比，乳清蛋白粉的效能更高一些，通常素食主义者会选择植物蛋白粉更多一些。三是酪蛋白。简单来说，就是消化速度特别慢的蛋白粉，这类蛋白粉大多并不会用于训练前后的补充，而是睡前摄入是比较合适的，主要是用于夜间的肌肉蛋白质合成，对于追求夜间高效合成的人来说，或者需要长时间饱腹感的人来讲，酪蛋白也是不错的一种选择。
问题2：蛋白粉是主力军还是有益补充。
回答：很多小伙伴会认为有了蛋白粉后，是不是我就可以每天来几勺用于补充身体每日的蛋白质需求了呢？其实蛋白粉之所以归类到营养补剂中，从字面来看，也只是补剂，如果你把蛋白质当成了主力军，那么一样会影响身体的营养的不平衡。我们说，很多的优质蛋白质食材中，除了含有优质的蛋白质之外还有着其他丰富的营养素，当人体通过基础饮食的方式吸收的营养素越全面时，人体的健康程度就会越高。而蛋白粉其营养成分则相对单一，即使现在的很多蛋白粉做的营养成分与配比非常丰富了，但是也无法与天然新鲜的营养食材相媲美。同时，肌肉在合成代谢生长的过程中，蛋白质是非常重要，但更多的微量元素，对于合成的过程也是起了润滑剂与加速度的作用。因此，基础饮食永远是饮食的底层逻辑，而蛋白粉只是有益补充。如果本末倒置了，一是增肌减脂的效率会下降，二是蛋白粉也发挥不了其锦上添花的作用。
问题3：补充蛋白粉对人体有伤害吗。
回答：可能很多人不敢摄入蛋白粉最主要的原因就是怕伤害身体，甚至是伤害肾脏。确实多吃蛋白质会增加肾脏的工作负担，这其中主要是肾小球滤过率和肌酐清除的速率，但是并没有任何研究的证据表明高蛋白质饮食(2.2g/kg)会对健康人群的肾脏造成损伤，高蛋白质饮食确实也会导致身体感觉发干，尿液中的代谢排泄物增加，但在规定的蛋白质摄入范围内且同时补充大量的蔬菜与水分，对于身体健康的人来说，并无大碍。反而有肾脏问题的人群是不建议摄入过多蛋白质的，具体摄入多少，需要听取医生建议。那么2.2g/kg每公斤体重是什么概念呢？一个50公斤体重的女性，每天的蛋白质数量大约是110g，也就是差不多500g酱牛肉的水平，或者是日常5勺蛋白粉的水平，而且天天如此。所以说，对于一般人而言，蛋白质如果不刻意摄入的话，大概率是每天摄入不足的，特别是基数比较大的人群。
问题4：摄入蛋白粉的时机选择。
回答：蛋白粉与日常蛋白质的摄入其实区别不大，都比较讲究摄入的时机。蛋白粉与基础饮食中的蛋白质最大的区别就是方便快捷，而且吸收很迅速。因此蛋白粉适合在肌肉蛋白质合成代谢速率比较高的时间段摄入。比如早餐或者训练后，人体经过一夜空腹后或者高强度训练后，对于蛋白质的需求是比较大的，因而这个时间段通过蛋白粉来补充，是恰到好处的，因为吸收更快身体的利用率会更高。但同时也应该要知道，全天的蛋白质分4~6次补充，每次间隔3小时左右，是补充蛋白质的最佳时机。单次补充的效率并不能比好的进餐时机更为重要，且每次补充蛋白质根据体重与能量消耗水平20~40g为宜，或1~2勺蛋白粉。而酪蛋白则比较推荐在睡前补充，这样可以发挥酪蛋白持续缓慢释放的功能。
问题5：休息日时可以喝蛋白粉吗。
回答：不训练时可以喝蛋白粉吗？这个问题是最经常被问起的问题。其实深度来看，并没有把摄入蛋白质这个事情想清楚。我们说训练时是对身体与肌肉的破坏，而休息时正是修复身体的好时机，如果你的基础饮食中每日的蛋白质需求达标，且蛋白粉就是可有可无的事情。反之，则需要用蛋白粉来进行有益的补充。这里还是要提醒一下，就是蛋白粉只是补剂，不要喧宾夺主占了主动，好好把基础饮食做好才是正事。一般说来，正常人群减脂期间的蛋白质比较建议每公斤体重摄入1.5~1.8g左右，其实如果是体重基数大的人群，这个摄入数量的难度还是不低的。所以要充分利用好蛋白粉的方便快捷高效的功能很有必要。退一步说即使你从未运动，如果日常摄入蛋白质有限，蛋白粉也是可以喝的，蛋白质作为身体建设的基石，每日补充到位也非常必要。
问题6：喝了蛋白粉就一定会长肌肉。
回答：我们说肌肉生长是一个很复杂的事情，也受多方面的影响。当然，蛋白质的充分补充也只是肌肉生长的一个点而已。肌肉生长更多的是需要训练中的渐进超负荷，需要大量的碳水来提供身体热量环境，需要充足的蛋白，需要规律的作息以及不断降低自身的压力水平等等等等。所以，单纯的一个点只是你身体建设中很小的一部分而已，而长不长肌肉或者练得是否强大，大多来说是一个更为综合的因素。说句不严谨的话，如果说喝了蛋白粉就一定长肌肉，那么也可以说我随便练练就一定会变强壮，可事实并非如此。
问题7：热水冲蛋白粉会影响蛋白质量吗。
回答：蛋白质是一种肽链组成的结构，在热、辐射、酸与碱等作用下，会发生蛋白质变性的情况，但是变性并不等于变质，其营养价值并不受到影响。在用热水冲调蛋白粉的过程中，只是破坏了蛋白的结构，使其粘性增大，溶解度下降，视觉上与口感上的感受都不太好，但其最为本质的氨基酸并没有受到破坏。我们摄入食材后，无论是牛肉还是蛋白粉，从蛋白质的角度来说，最终进入人体后都会被转化成为氨基酸。所以，无论热水冲调与否都不会影响蛋白质量的，只是口感略差。一般建议是正常水温冲调即可。一勺蛋白粉配着300~500ml的水即可，水的多少主要是依据个人口味来调整。
蛋白质是人体的基石，但很多减脂人群对于蛋白质却是相当的不重视，这其实会严重阻碍你的减脂之路。但凡把蛋白质提升了一个“战略”水平上的小伙伴，减脂其实已经成功了一半。蛋白粉呢其实也没有传说的那么神奇与强大，不要夸大其作用，但也不能忽视它的方便程度，但为蛋白质食材的后援军还是非常不错的。减脂的最终成功，饮食也只是其中的一个点，更多的是把饮食、运动、睡眠与情绪都平衡好，有一个可持续性的发展才是你打造美好身材的最终选择。越努力越幸运。大家加油，共勉。
